Reklama
Reklama

Dzięki tym ćwiczeniom ujędrnisz ciało i zbudujesz piękne kształty

Dzięki tym ćwiczeniom ujędrnisz ciało i zbudujesz piękne kształty fot. istock.com

Marcelina Zielnik

03kwietnia2019

Przygotuj się na pełne zaangażowanie i maksymalne spalanie kalorii.

Patryk Barglik skutecznie podkręci twój zapał do ćwiczeń. Odkrywa przed nami ćwiczenia dzięki którym ujędrnisz ciało, schudniesz i poprawisz kondycję.

FIT MUST HAVE

Gumy treningowe to twoi najwięksi sprzymierzeńcy w walce o piękne kształty. Angażują nogi i pośladki do większej pracy, przez co skuteczniej rzeźbisz ciało, a dodatkowo świetnie sprawdzają się, kiedy preferujesz ćwiczenia w domu.

PRZEPIS NA SUKCES

MOTYWACJA

WYZNACZAJ SOBIE CELE: Mniejsze i większe, np. naukę szpagatu czy zrzucenie 3 kg w ciągu miesiąca. Każdego dnia konsekwentnie rób coś, co cię do nich przybliży.

ŚLEDŹ SWOJE POSTĘPY: Zapisuj w notesie, do którego codziennie zaglądasz, jak wiele już zrobiłaś i co do tej pory udało ci się osiągnąć. Mogą to być nawet takie sukcesy jak lepsze samopoczucie czy dodatkowe obciążenie podczas treningu.

DIETA

ZERO SKRAJNOŚCI: Dieta powinna opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktach, ale możesz pozwolić sobie na lody czy burgera. Liczy się umiar, jedno małe odstępstwo nic nie zmieni. ODKRYJ ZAMIENNIKI: Zamiast cukru używaj ksylitolu, mąkę pszenną zamień na gryczaną lub ryżową. Smaż na oliwie z oliwek lub oleju kokosowym, a sosy do obiadów rób sama.

TRENING

MAKSIMUM PRZYJEMNOŚCI: Wybierz rodzaj aktywności, który najbardziej lubisz. Nie zmuszaj się do biegania, jeśli wolisz jogę, basen lub ćwiczenia z obciążeniem. Trening ma być chwilą dla ciebie, a nie męczarnią. Dopasuj częstotliwość. Nie musisz ćwiczyć codziennie, żeby widzieć efekty swojej pracy. Nawet 3 treningi tygodniowo mogą dać ci świetne rezultaty, poprawić sylwetkę i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.

OD CZEGO ZACZĄĆ TRENING?

Oczywiście od rozgrzewki. Wybierz ulubioną formę: bieganie, tabata, może krótka sesja na skakance?

Każde z prezentowanych ćwiczeń powtarzaj 15x, między ćwiczeniami zrób minutę przerwy i przejdź do kolejnego. Całość powtórz przynajmniej 3x.

Russian twist

CEL: brzuch. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie, odchyl plecy do tyłu i napnij brzuch. Wykonuj skręty tułowia w jedną, a następnie w przeciwną stronę.

Naprzemienny bieg alpejski (mountain climbers)

CEL: brzuch. Ustaw się w pozycji podpartej z wyprostowanymi ramionami i nogami. Napnij brzuch i wypchnij miednicę lekko do przodu. Dynamicznie, naprzemiennie przyciągaj kolana do łokci.

Wznosy bioder

CEL: pośladki. Załóż gumę nad kolanami, oprzyj plecy o kanapę lub krzesło, jedną nogę ustaw pod kątem 90 stopni, a drugą wyprostuj. Wznoś biodra, pamiętając o napiętym brzuchu i o mocnym spięciu pośladków w górnej fazie. Przytrzymuj biodra w górze przez około 2 sekundy, a następnie powoli opuszczaj do podłogi.

Unoszenie ramion w podporze

CEL: ramiona. Ustaw się w pozycji podpartej z wyprostowanymi ramionami i nogami. Unoś na przemian ramiona w górę.

Przysiady z wyskokiem, z gumami

CEL: nogi i pośladki. Załóż gumy pod i nad kolanami, i ustaw się w pozycji przysiadu. Napnij brzuch, pamiętając o prostych plecach. Wykonuj dynamiczne wyskoki w górę, a następnie ląduj w pozycji przysiadu.

 

Reklama

Polecamy również

Skomentuj
Reklama
Reklama
Reklama

Najpopularniejsze

Reklama