Reklama
Reklama

Cała prawda o suplementach diety - czyli czy faktycznie pomagają schudnąć?

Cała prawda o suplementach diety - czyli czy faktycznie pomagają schudnąć? fot. istock.com

Marcelina Zielnik

03kwietnia2019

Zdjęcia influencerów pozujących z suplementami diety zawładnęły Instagramem. Producenci tych specyfików obiecują łatwe i błyskawiczne wymodelowanie sylwetki. Jednak czy na pewno regularne przyjmowanie proszków i tabletek gwarantuje takie efekty?

Przyznaję, postanowiłam napisać ten materiał, ponieważ sama wielokrotnie, czerpiąc wiedzę z internetu, sięgałam po różne specyfiki, które miały mi pomóc osiągnąć ciało top modelki. Jednak efekty był dalekie od satysfakcjonujących, a ja rozczarowana traciłam zapał do dalszego wysiłku fizycznego i utrzymywania diety. Tym razem nie zgłębiam tematu, korzystając z przypadkowych portali internetowych, ale z pomocą ekspertów. W ogólnym ujęciu suplementy diety to wszystkie środki odżywcze, które stanowią uzupełnienie tradycyjnego sposobu żywienia. Są źródłem witamin, składników mineralnych oraz innych substancji korzystnie wpływających na organizm. Najczęściej są do kupienia w postaci kapsułek, tabletek oraz proszku. Jeśli uwzględnimy ich właściwości i działanie, możemy wyróżnić co najmniej 7 typów. Jak je stosować i jakie mają skutki? Oto miniprzewodnik po suplementach.

RODZAJE SUPLEMENTÓW DIETY

ODŻYWKI BIAŁKOWE

To właśnie one są najczęściej reklamowane na zdjęciach przez influencerów. Zawierają skoncentrowane białko, które jest podstawowym budulcem masy mięśniowej. Ze względu na jego pochodzenie można wyróżnić białko serwatkowe, kazeinę, wołowe, białko jaja oraz coraz bardziej popularne i vegan-friendly białko pochodzenia roślinnego, np. sojowe, ryżowe lub konopne. Najczęściej stosowane są odżywki zawierające serwatkę, czyli główne białko mleka. „Cechują się łatwym trawieniem i szybkim wchłanianiem, mają też w zawartości ok. 50% aminokwasów egzogennych. Dzielą się na koncentraty, izolaty oraz hydrolizaty. Koncentrat wchłania się najwolniej, zawiera w sobie 70–85% białka, reszta to węglowodany i tłuszcze, izolat powinien zawierać 95% białka, natomiast hydrolizat wchłania się najszybciej i zawiera blisko 100% białka”, wyjaśnia Patrycja Michałowska, dietetyk sportowa multibrandowych salonów sportowych 4Faces. Jeśli nie uprawiasz sportu zawodowo, koncentrat będący najtańszą wersją serwatki w zupełności zaspokoi twoje potrzeby. Wystarczy wymieszać około 35 g proszku z wodą lub z mlekiem (tę wersję preferuję) i spożyć do 2 godzin po treningu, aby się zregenerować. Można go też stosować jako uzupełnienie posiłków, w których znajduje się niewiele tego makroskładnika, dodając np. do ciasta naleśnikowego lub owsianki.

TERMOGENIKI

Inaczej nazywane spalaczami tłuszczu, przeznaczone są przede wszystkim dla osób odchudzających się. „Pomagają uzyskać szybką przemianę materii, zredukować ilość tłuszczu oraz zwiększyć masę mięśniową, a przy tym wyzwalają energię, zwiększają siłę i wytrzymałość”, tłumaczy Katarzyna Dziurska, personalna trenerka i instruktorka fitness. Brzmi obiecująco, jednak z używaniem ich wiążą się również mniej pożądane skutki. Silne działanie termogeników przyczynia się do wzrostu ciśnienia i może powodować problemy ze snem. Dlatego w przypadku wieczornych treningów należy przyjmować je odpowiednio wcześniej, a przy ich wyborze kierować się jakością produktów i zawartością składników roślinnych, do których należą: efedryna (wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej), kofeina (potęguje moc efedryny), CLA (wpływa na bezpośrednią redukcję tłuszczu zapasowego oraz na zwiększenie produkcji energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych) i l-karnityna (przyspiesza końcowy etap spalania kwasów tłuszczowych), finalizująca proces redukcji tłuszczów i poprawiająca wydolność. Bez względu na zalecaną dawkę przez producenta pierwszą aplikację najlepiej zawsze zacząć od minimalnej ilości. Na rynku dostępne są również termogeniki do stosowania zewnętrznego w postaci balsamu, które działają na wybrane partie ciała, jednak eksperci są w stosunku do nich sceptyczni. „Jest niewiele badań na ich temat i obawiam się, że może być to jedynie chwyt producentów, obiecujący ludziom piękne sylwetki”, stwierdza Patrycja Michałowska.

GAINERY

W przeciwieństwie do termogeników te odżywki składają się w 80% z węglowodanów i 20% białka, przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, w tym masy mięśniowej. Ich przygotowanie i spożycie zajmuje zaledwie 2 minuty, więc pomagają szybko dostarczyć kalorie do organizmu po treningu. Mogą zastąpić zwykłe danie, kiedy brakuje ci czasu, ale nie powinny być regularnie stosowane jako zamiennik pełnowartościowych posiłków. Jak zaznacza Katarzyna Dziurska, „stosowanie gainerów u osób z normalnym tempem przemiany materii nie jest konieczne, a wręcz jest niezalecane z uwagi na ryzyko przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego”.

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE

Zawierają mieszankę wolno, średnio i szybko uwalnianych węglowodanów, często z dodatkiem witamin, głównie z grupy B oraz składników mineralnych takich jak magnez. Dzielą się na 3 grupy: Carbo, pozwalające na przeprowadzenie treningu do maksymalnego dla organizmu czasu, Dextroza, uzupełniające glikogen w mięśniach, oraz Vitargo, przyśpieszające regenerację i procesy anaboliczne mięśni. „Należy pamiętać, że węglowodany stanowią główne źródło energii, dlatego uzupełnianie ich przed, podczas oraz po treningu wpływa pozytywnie na regenerację, a także daje zastrzyk energii, dzięki czemu możemy ćwiczyć dłużej i intensywniej. Węglowodany proste, czyli szybko uwalniane, należy uzupełniać do godziny po treningu, natomiast mieszanki, węglowodany o różnym czasie wchłanialności, warto stosować przed oraz podczas aktywności fizycznej”, mówi Patrycja Michałowska.

KREATYNA

Jest jednym z najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów diety. Odpowiada za odnawianie cząsteczek ATP, czyli podstawowego nośnika energii w mięśniach, dzięki czemu korzystnie wpływa na rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej. Ze względu na swoje właściwości osmotyczne zwiększa również uwodnienie komórek mięśniowych, a także prowadzi do większego zmagazynowania glikogenu w mięśniach, przez co pozytywnie działa na przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz przyspiesza regenerację mięśni po treningu. Dostępna jest w kilku formach, jednak za najbardziej popularne i skuteczne uznaje się monohydrat, pirogronian kreatyny oraz jabłczan. „Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, jest syntetyzowana głównie w wątrobie, a następnie wraz z krwią wędruje do mięśni. Jednak te ilości są niewystarczające dla osoby aktywnej fizycznie, dlatego zalecane jest przyjmowanie 0,05 g na kg masy ciała przed i po treningu. Najlepiej w towarzystwie węglowodanów, dzięki czemu lepiej się wchłonie i spotęguje swoje działanie”, podpowiada Patrycja Michałowska.

PRZEDTRENINGÓWKI

Ich zadaniem jest pobudzenie organizmu i zwiększenie wytrzymałości fizycznej podczas treningu. Zawierają substancje stymulujące układ nerwowy oraz aminokwasy, zwiększające wytrzymałość i usuwające zmęczenie, takie jak arginina, beta-alanina oraz kofeina. Występują w postaci tabletek, płynnych shotów oraz proszku i najlepiej spożyć je na około 30 minut przed treningiem. „Ważne jest, by sięgać po nie wyłącznie podczas »kryzysu«, w sytuacjach większego zmęczenia zarówno psychicznego, jaki fizycznego, ponieważ ze względu na działanie pobudzające przyspieszają bicie serca i mogą powodować problemy ze snem i mdłości”, zaznacza Patrycja Michałowska.

ODŻYWKI POTRENINGOWE

Regenerują organizm po treningu i przyspieszają anabolizm mięśni. Substancje, które warto spożyć po wysiłku fizycznym to m.in. BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, glutamina, leucyna, izoleucyna, walina, odżywki białkowe, gainery, kreatyna, HMB i koktajle proteinowe. Należy dobierać je indywidualnie i często zamiast nich wystarczy spożyć dobrze zbilansowany posiłek. „Jeśli jednak decydujemy się po nie sięgnąć, najlepiej spożyć je od razu po treningu”, zaznacza Katarzyna Dziurska. 

CZY ISTNIEJE RYZYKO STOSOWANIA SUPLEMENTÓW?

Niestety, suplementy mogą również negatywne oddziaływać na nasz organizm. „Przede wszystkim nie istnieją stosowne wytyczne, co do kontroli jakości, potwierdzonego działania czy bezpieczeństwa ich przyjmowania, co oznacza, że produkty mogą być zanieczyszczone środkami niedozwolonymi w sporcie lub innymi szkodzącymi naszemu zdrowiu substancjami. Dawka, jaką spożywamy, ma znaczący wpływ na organizm, a wiele środków nie zostało poddanych badaniom w zakresie bezpiecznej dawki maksymalnej do spożycia”, ostrzega Patrycja Michałowska. Kluczowy jest również wybór odpowiednich produktów, najlepiej za radą specjalisty, a nie po obejrzeniu reklamy czy po zachwalaniu przez znajomych. „Zbytnia dbałość o organizm i przyjmowanie za dużej ilości witamin w postaci tabletek może prowadzić do hiperwitaminozy”, dodaje Katarzyna Dziurska.

Artykuł premierowo ukazał się w 12/2018 Cosmopolitan

Reklama

Polecamy również

Skomentuj
Reklama
Reklama
Reklama

Najpopularniejsze

Reklama